วันๆ เราท่านต้องการพลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นกับขนาดร่างกาย เพศ อายุ ฯลฯ วันนี้ผมเอาโปรแกรมหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการมาฝาก แต่ป้อนน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ เพศ แค่นั้นมันจะคำนวณค่าให้เลยครับ
ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
BMR (แบบง่ายๆ ไม่ปวดหัว)
- ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate
- คือ ค่าพลังงาน(กิโลแคลอรี่)ที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดๆ
- ตัวอย่าง ถ้าคุณมีค่า BMR = 2,000 กิโลแคลอรี่(Calories) หมายความว่า จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน คือ 2,000 กิโลแคลอรี่ ในภาวะการดำรงชีวิตปรกติ ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
- มาหาค่า BMR ของตัวเรากันได้เลยครับ คลิ๊กที่นี่ ก่อนป้อนค่า อย่าลืม เลือกหน่วยน้ำหนักส่วนสูงเป็นแบบ Metric Kg/cm ก่อนละครับ เพราะพวกเราถนัดกว่าแบบน้ำหนักเป็นปอนด์
- เทคนิคเพิ่มเติม ค่า BMR ที่ได้เป็นแคลอรี่ขั้นต่ำตอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้มีกิจกรรมอะไร ถ้า ให้ละเอียดขึ้น ก็ลองจิ้มเครื่องคิดเลขเพิ่มอีกนิดเดียวครับ โดย เอาค่า BMR ที่ได้มาคูณกับ
- x 1.2 (ไม่ค่อยขยับเนื้อตัว ไม่ออกกำลังกาย)
- x 1.375 (มีกิจกรรม หรือเล่นกีฬาเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 วัน)
- x 1.55 (ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน)
- x 1.725 (ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6-7 วัน)
- x 1.90 (เป็นนักกีฬา หรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงงานมากทุกวัน)
นำไปใช้งาน
พอรู้ค่า BMR ของตัวเองแล้ว เราก็สามารถบริหารชีวิตการกินอยู่ ให้มีน้ำหนักตัวเพิ่ม ลด ได้ครับ เช่น ผมมีค่าประมาณ 1,900 กิโลแคลอรี่ (Calories)- ถ้าผมอยากคงน้ำหนักเท่านี้ไว้ ผมก็กินอาหารวันนึงให้ได้พลังงาน ไม่เกิน 1,900 กิโลแคลอรี่ (หาค่าแคลอรี่ในอาหารชนิดต่างๆ ได้มากมาย ทั้งใน Internet และ แอพลิเคชั่นในโทรศัพท์มือถือครับ)
- ถ้าผมอยากลดน้ำหนัก ผมก็ลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง หรือ เพิ่มกิจกรรมที่ใช้แรงในแต่ละวันให้มากขี้น หรือทำทั้งสองอย่างเลย แค่นี้เองครับ ง่ายๆ ตรงไปตรงมา
ปิดท้าย
- อาจดูเหมือนยุ่งยาก สำหรับคนไม่ชอบตัวเลข แต่ถ้าลองดูแล้วจะติดใจ เหมือนผมครับ
- อย่าง BMR ของผม วันๆ ต้องไม่เกิน 1,900 กิโลแคลอรี่ ถ้าเช้ากินข้าวหมูแดงไป 500 กิโลแคลอรี่ กลางวันข้าวขาหมู อีก 700 กิโลแคลอรี่ เย็นกินแป้งน้อยๆ พวกผลไม้ไม่หวาน ยำอะไรสักอย่าง ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ รวมแล้ว 1,400 กิโลแคลอรี่ น้อยกว่าค่า BMR แค่นี้ก็เริ่มมองเห็นอนาคตแล้วว่าน้ำหนักจะลง แล้วถ้ายิ่งฮึดสู้ไม่กินของมันมากอย่างข้าวขาหมู และเพิ่มการออกกำลังเข้าไป ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น มากขึ้นอย่างแน่นอนครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น