เวลาได้ยินชื่อ วิตามินB ต่างๆ ตั้งแต่ B1 ไปจน B12 หลายคนคงสงสัยว่า จะเรียงแบบ ไอ้มดแดงVต่างๆ ไปทำไม? แต่ละตัวแตกต่างกันอย่างไร? หรือ ตอนนี้มันมีถึง Bไหนแล้ว? มาหาคำตอบพร้อมกันครับ
วิตามิน คืออะไร?
- วิตามิน (Vitamin) มาจากคำว่า VITA (ชีวิต) + AMIN (สารอินทรีย์) รวมกันเป็น สารอินทรีย์ที่สำคัญต่อชีวิต
- วิตามิน เป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายมาก
- วิตามินส่วนใหญ่ ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน
- ถ้าร่างกายได้รับวิตามินไม่เพียงพอกับความต้องการ จะส่งผลให้สุขภาพแย่ลง และถ้าได้รับไม่เพียงพอไปนานๆ ร่างกายจะเกิดอาการผิดปกติได้
วิตามินB
- วิตามินB เป็นวิตามินประเภทที่สามารถละลายในน้ำได้
- ร่างกายเราไม่สามารถสะสมเอาไว้ได้
วิตามิน B1 (ไทอามิน/Thiamin)
- พบใน ข้าวซ้อมมือ ธัญญพีช เนื้อสัตว์
- ประโยชน์ คือ ช่วยในการย่อยและเผาผลาญอาหาร,การทำงานของระบบประสาท,การบีบตัวของกล้ามเนื้อ
- ความต้องการในแต่ละวัน 1.5 มิลลิกรัม/วัน
- อาการขาด เกิดเหน็บชา,เบื่ออาหาร,การย่อยผิดปกติ
วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน/Riboflavin)
- พบใน เนื้อสัตว์ เครื่องใน นม ธัญญพีช
- ประโยชน์ ช่วยในการเปลี่ยนแปลงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เพื่อการเจริญเติบโต , สร้างภูมิคุ้มกัน, สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- ความต้องการในแต่ละวัน 1.7 มิลลิกรัม/วัน
- อาการขาด เกิดแผลแตกที่มุมปาก(โรคปากนกกระจอก),แสบตา,แสบลิ้น,ผิวหนังอักเสบ,ไม่เจริญเติบโต
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะรบกวนการดูดซึมวิตามินB2 ในลำไส้ อาจทำให้ขาดวิตามินB2 ได้
- ในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตหรือหญิงตั้งครรภ์จะต้องการวิตามินB2 เพิ่มขึ้นกว่าปกติ
วิตามิน B3 (ไนอาซิน/Niacin)
- พบใน เนื้อสัตว์ ไข่ นม อาหารทะเล
- ประโยชน์ ช่วยในการไหลเวียนของเลือด,ลดระดับคอเลสเตอรอล,การเจริญเติบโต,การผลิตฮอร์โมนเพศ
- ความต้องการในแต่ละวัน 20 มิลลิกรัม/วัน
- อาการขาด ไม่อยากอาหาร,ร้อนใน,ลมหายใจเหม็น,ซึมเศร้า,ปวดหัว,นอนไม่หลับ,กล้ามเนื้ออ่อนแรง,ผิวหนังพุพอง
วิตามิน B5 (กรดแพนโทเทนิค/Pantothenic)
- พบใน ไข่ เครื่องใน เมล็ดธัญพืช
- ประโยชน์ ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงาน การสร้างภูมิต้านทาน
- ความต้องการในแต่ละวัน 6 มิลลิกรัม/วัน
- อาการขาด อ่อนเพลีย,อาเจียน,ท้องเสีย,ติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ,ตะคริว,ผมร่วง,ซึมเศร้า
วิตามิน B6 (ไพรีดอกซิน/Pyridoxine)
- พบใน ผักใบเขียว เครื่องใน ไข่ นม เมล็ดธัญพืช
- ประโยชน์ ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ การนำไขมันและโปรตีนไปใช้(การควบคุมน้ำหนัก)
- ความต้องการในแต่ละวัน 2 มิลลิกรัม/วัน
- อาการขาด ซึมเศร้า,สับสน,ความสามารถในการเรียนรู้ด้อยลง,นอนไม่หลับ,สิว,โลหิตจาง
วิตามิน B7 (ไบโอติน/Biotin)
- พบใน ไข่แดง เตรื่องใน เมล็ดธัญพืช
- ประโยชน์ มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การนำวิตามิน B1 ไปใช้
- ความต้องการในแต่ละวัน 150 ไมโครกรัม/วัน
- อาการขาด เบื่ออาหาร,อ่อนเพลีย,ซึมเศร้า,ผิวแห้ง
- การกินไข่ขาวดิบ จะมี สารอะวิดิน (Avidin) ซึ่งเป็นตัวทำลายไบโอตินอยู่ อาจทำให้ร่างกายเราขาดไบโอตินได้ (แต่ลืมนึกไปว่าในไข่แดงมีไบโอตินอยู่มากทีเดียว ในขณะที่ร่างกายเราต้องการไบโอตินในปริมาณที่น้อยมากๆ)
วิตามิน B9 (โฟเลต/Folate)
- พบใน ผักใบเขียวเข้ม นม เครื่องใน ไข่แดง
- ประโยชน์ ทำงานร่วมกับวิตามิน B12 ในการสร้างเม็ดเลือดแดง การสร้างเซลล์ใหม่ การเจริญเติบโตของเซลล์
- ความต้องการในแต่ละวัน 200 ไมโครกรัม/วัน
- อาการขาด โลหิตจาง,นอนไม่หลับ,มีปัญหาการเจริญเติบโต,ผมหงอก
วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน/Cyanocobalamin)
- พบใน ไข่ นม เครื่องใน เนื้อสัตว์
- ไม่พบในพืชและผลไม้ ดังนั้น คนที่กินมังสวิรัติจึงควรเสริมวิตามิน B12
- ประโยชน์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด ความสมบูรณ์ของระบบประสาท
- ความต้องการในแต่ละวัน 2 ไมโครกรัม/วัน
- อาการขาด โลหิตจาง,จิตสับสน,ซึมเศร้า
ปิดท้าย
- ภาพรวมของแหล่งอาหารวิตามินB ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ ตับ ธัญพืช ผักใบเขียว
- ตามปกติแล้วหากเรากินอาหารที่มีประโยชน์และกินครบ 5 หมู่ ก็ไม่จำเป็นต้องไปหาวิตามินมากินเพิ่มแต่อย่างใด
- สำหรับท่านที่สงสัยว่า แล้ว วิตามิน B4,B8,B10,B11หายไปไหน? ขอตอบว่า มันหายไปมากกว่านั้นอีกครับ คือ ตอนนี้เขามี B13-20 กันแล้วครับ โดยเจ้าพวกนี้เราเคยเข้าใจว่าเป็นวิตามิน แต่พอศึกษาเพิ่มขึ้นก็พบว่ามันไม่ใช่ และบางตัวก็เป็นสารจำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตอื่นๆที่ไม่ใช่มนุษย์ครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น