การลดความอ้วนวิธีที่คลาสสิคที่สุดคือ ลดอาหาร แต่ผลคือลดได้ไม่ยั่งยืน เพราะพอลดอาหาร ร่างกายเราก็ลดการใช้พลังงานลงไปด้วย เพื่อให้สมดุลกับพลังงานนำเข้าจากอาหารที่ลดลง เลยต้องมีตัวช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานให้มากขึ้นขณะที่เราลดอาหาร ซึ่งเจ้า DIT จะมาเกี่ยวตรงนี้แหละครับ
DIT คืออะไร?
- DIT มาจาก Diet Induced Thermogenesis
- คือ พลังงานความร้อนที่เกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญภายในเซลล์ เพื่อใช้ในการย่อยและการดูดซึมอาหารที่เรากินเข้าไป
DIT เกี่ยวอะไรกับการลดความอ้วน?
- ท่านที่ไม่ชอบคณิตศาสตร์กรุณากลั้นใจดูนิดนึง (ถึงจะมีตัวย่อเยอะ แต่เป็นเพียงการบวกกันแค่นั้นครับ)
- TEE (total energy expenditure) คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ต้องมากกว่า พลังงานที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน ถึงจะลดความอ้วนได้
- ฺBMR (basal metabolic rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน หรือต่ำสุด ของร่างกายเรา (60-75% ของ TEE) แปลว่านอนเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย ร่างกายเราก็ยังต้องใช้พลังงานเท่านี้ละครับ
- DIT (Dietary induced thermogenesis) คือ พลังงานที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญภายในเซลล์ เพื่อใช้ในการย่อยและการดูดซึมอาหารที่เรากินเข้าไป (8-15% ของ TEE) พบว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อการเพิ่มกระบวนการเผาผลาญได้มากกว่าอาหารชนิดอื่นๆหลายเท่า (อาหารบางชนิดทำให้ DIT สูงครับ)
- PA (Physical activity) คือ กิจกรรมของร่างกายในแต่ละวัน การเพิ่ม PA เป็นวิธีเพิ่มการใช้พลังงานที่ได้ผลดี ซึ่งมีคำแนะนำออกมาตลอดว่า "จะลดความอ้วนให้ได้ผล ยังไงก็ต้องออกกำลังกาย" นั่นแหละครับ
- ถ้าเราอยากให้ TEE สูงขึ้น เพื่อลดความอ้วน สิ่งที่เราทำได้ มี 3 อย่าง คือ
- ลด พลังงานที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน (ก็คือการลดอาหารนั่นเองครับ)
- เพิ่ม DIT
- เพิ่ม PA
- สำหรับ การเพิ่ม PA ก็เป็นการขยันขยับเนื้อขยับตัว เพิ่มกิจกรรม ออกกำลังกาย ซึ่งทุกคนรู้กันดีว่าช่วยลดความอ้วนได้ดีมาก(แต่ไม่ค่อยทำ)
- ส่วน DIT ถือเป็นตัวช่วยเสริมให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นอีก 8-15% ดูเหมือนไม่เยอะ แต่ช่วยกันหลายๆ ทางก็ยิ่งดีครับ เผื่อ PA เราหย่อนไม่ค่อยได้ออกกำลัง จะได้มี DIT มาช่วยเสริมไงครับ
อาหารที่ทำให้ DIT สูง
- อาหารโปรตีนสูง เช่นเนื้อสัตว์ เป็นอาหารที่ทำให้ค่า DIT สูงมากถึง 15 % ครับ
- อาหารที่มีพริกเผ็ดๆ จะมีสารออกฤทธิ์ที่สามารถผลิตพลังงานความร้อน (DIT) ระดับสูง คือ สารแคปไซซิน (Capsaicin)
- กาแฟ มีสารออกฤทธิ์เพิ่ม DIT คือ คาเฟอีน(Caffeine)
- ชาเขียว มีสารออกฤทิ์ คือ คาเฟอีน และสารคาเทชิน (Catechin)
ส่งท้าย
- ไม่ต้องขวนขวายหาของเผ็ดมากๆ มากินเยอะนะครับ ระวังปวดท้อง เอาแค่พอประมาณ ให้ชีวิตมีรสแซบบ้าง
- กาแฟ ชาเขียว กินมากไปก็ไม่ดี ที่สำคัญอย่าเพิ่มน้ำตาล หรือครีมเทียม เพราะ DIT ก็ช่วยไม่ไหวครับ
- กินอาหารโปรตีนสูงๆ พวกเนื้อสัตว์ ให้ DIT สูงก็จริง แต่ถ้ามากไปก็หมักหมมในทางเดินอาหารเรานานครับ ต้องกินผักผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารช่วยเยอะๆ
- ถือว่าอาหารที่เพิ่ม DIT เป็น กลยุทธ์เสริม ในการลดความอ้วน และควบคุมน้ำหนักก็พอครับ เน้นควบคุมอาหารที่กิน กับ PA เยอะๆ ผอมลงแน่นอนครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น