ค่าดัชนีน้ำตาล : Glycemic Index

ใครที่เคยอ่านพบ หรือ ได้ยินเรื่องให้กินอาหารที่มีค่า ไกลโคซิดิกซ์ อินเด็กซ์ ต่ำๆ เข้าไว้ แล้วจะไม่อ้วน มาลองทำความเข้าใจพร้อมกันครับ

 ค่าดัชนีน้ำตาล( Glycemic Index) หรือเรียกย่อๆ ว่า GI 

• คือ ค่าตัวเลขที่จะบอกเราว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ หลังจากเรากินเข้าไปแล้ว มันจะสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหรือน้อย 
• ค่า GI มีตั้งแต่ 0 ถึง 100 ซึ่งจะแบ่งอาหารออกเป็น 3 กลุ่ม คือ
• อาหารที่มี GI ต่ำ  (GI <  55)
• อาหารที่มี GI ปานกลาง (GI = 56 - 69)
• อาหารที่มี GI สูง (GI > 70)

เราจะเอา ค่า GI มาใช้ประโยชน์ได้อย่างไร?

เมื่อเรากินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

1. อาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ย่อยเป็นน้ำตาล
2. ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นช้าๆ
3. ร่างกายเราก็จะค่อยๆปล่อยอินซูลินออกมา เพื่อนำน้ำตาลไปสู่เซลล์
4. น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างช้าๆ และสมดุล
5. รู้สึกอิ่มได้นาน และไม่หิว

เมื่อเรากินอาหารที่มีค่า GI สูง

1. อาหารเหล่านี้จะย่อยเร็ว เป็นน้ำตาล
2. ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ร่างกายปล่อยอินซูลินออกมาเยอะ เพื่อนำน้ำตาลไปสู่เซลล์
4. น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างฮวบฮาบ (เพราะอินซูลินออกมาเยอะ) จนเกิดอาการน้ำตาลตก ทำให้รู้สึกหิว(มาก)
5. พอหิวมากก็อยากกินอาหาร GI สูงเพื่อทดแทน แล้วไปเริ่มข้อ 1ใหม่ เป็นวัฎจักร(ที่ทำให้สุขภาพแย่)
6. ที่สำคัญ อินซูลินที่ออกมา จะเป็นตัวเร่งให้ตับเปลี่ยน น้ำตาล เป็น ไขมัน แล้วก็ถูกนำไปสะสมพอกพูน (ที่เรียกกันว่า "อ้วน" ครับ)

ตัวอย่างค่า GI ของอาหารต่างๆ

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ 

ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักสลัด คะน้า หัวหอม เห็ด แตงกวา

อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง 

ได้แก่ ข้าวกล้อง อาหารเส้น

อาหารที่มีค่า GI สูง 

ได้แก่ ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด สับปะรด แตงโม ขนุน น้อยหน่า ลิ้นจี่ น้ำหวาน ลูกอม

สุดท้าย

• ถ้าสนใจเรื่อง GI นี้ ลองหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ตดูได้ครับ 
• ถึงอาหารจะมีค่า GI ต่ำ ถือว่าดี แต่ก็ต้องคุมปริมาณด้วยนะครับ ไม่ใช่กินได้ไม่อั้น ไม่งั้นอ้วนแน่ 

หมายเหตุ

• ทุกเรื่องราวของ vcanfit ท่านสามารถแขร์ได้เลย ไม่มีหวง จะได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้คนในวงกว้าง ครับ
• สงสัยเรื่องอาหาร/สุขภาพ อยากได้คำตอบแบบสั้นๆ ง่ายๆ ที่อิงหลักวิชาการ ลองเข้า Google พิมพ์ vcanfit  เว้นวรรค แล้วพิมพ์ คำที่ต้องการหา (เป็นภาษาไทยหรืออังกฤษก็ได้) จากนั้นกด ENTER ครับ