ผมมีเคล็ด 10 ประการ ที่น่าจะเป็นหนทาง(Road Map) ที่ดีในการลดความอ้วน อย่างยั่งยืน มาฝากครับ
- ตัดสินใจ อย่างแน่วแน่ว่า "ฉันจะลดความอ้วน และ จะทำให้สำเร็จ ให้จงได้"
- ตั้งเป้า ว่าจะลดน้ำหนักลงเหลือเท่าใด อันนี้ค่า BMI ช่วยได้ ลองดูที่หาค่าดัชนีมวลกาย(BMI) นะครับ หรือจะเพิ่มเป้าหมายลดรอบเอวเหลือ....ฯลฯ เข้าไปด้วยก็ได้
- บันทึก ความก้าวหน้า
- น้ำหนัก (อาจชั่งทุกวัน หรือเป็นระยะๆ ก็ได้) ใครใช้ smart phone ไปโหลดแอพฯ บันทีกน้ำหนักมาใช้ได้เลยครับ มีหลายเจ้า ใช้งานง่าย แถมมีกราฟความก้าวหน้าให้ดูด้วยครับ
- ไดอารี่อาหาร (Food Diary) จดอาหารที่กิน ลองจดเหตุผลในการเลือกกินอาหารนั้นไว้ด้วยก็ดี มันจะช่วยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินของเราให้ดีขึ้น จนสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ
- คิดให้ดีทุกครั้งก่อนกิน เพราะ คุณจะเป็นอย่างที่คุณกิน (You are what you eat) ดังนั้นการเลือกอาหาร และการมีวินัยในการเลือกอาหารจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ ข้อนี้รายละเอียดเยอะ เช่น ไม่กินของทอด เลือกกินผัก ผลไม้ ที่มีไฟเบอร์เยอะ กินนมต้องแบบพร่องมันเนย ฯลฯ ลองติดตามกันไปเรื่อยๆ นะครับ จะเอามาลงให้อย่างสม่ำเสมอครับ
- ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
- อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (ฺBasal Metabolic Rate หรือ BMR) จะเพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อที่ดูฟิตและเฟิร์มจะเข้ามาแทนที่ไขมันเหลวย้วย ซึ่งเจ้ากล้ามเนื้อพวกนี้แหละครับ ต่อให้เราพักอยู่เฉยๆ มันก็เผาผลาญพลังงาน(จากอาหารที่เรากินเข้าไป)ได้มากขึ้นกว่าเดิม
- การออกกำลังกาย สำหรับหลายคน "แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว" ขอบอกว่า ผมนี่ละครับ สุดยอดมนุษย์ที่ชอบเลี่ยงการออกกำลังเลยละครับ แต่พอเริ่มขยับเนื้อตัว แกว่งแขน ทำท่าต่างๆ จากช้าๆ วันละนิด แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ ตอนนี้ติดใจกลายเป็น"Exercise person" ไปซะแล้ว
- ข้อดีอีกอย่างของการออกกำลัง คือ เจ้าสารแห่งความสุข (Endorphins) จะหลั่งออกมาเมื่อเราออกกำลัง ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง ไอ้ที่คิดวนเวียนอยู่กับอาหารโปรดทั้งหลายก็หมดไป
- กินน้อย และ ซอยมื้ออาหาร
- การกินให้บ่อยขึ้น(แต่ปริมาณน้อยลงนะครับ อย่าขี้โกง) จะช่วยเพิ่มการเผาผาญพลังงานของร่างกาย ลดการสะสมของไขมัน
- ให้กินอาหารอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ และมีอาหารว่างแทรกระหว่างมื้อด้วย
- ห้ามงดอาหารเป็นมื้ออย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานลดลง
- กินช้าๆ ข้อแนะนำในการกินอาหารช้าๆ อย่ารีบ เกิดมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1972 แล้วครับ มีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ว่า การเคี้ยวเยอะๆ และใช้เวลาในการกินให้นานขึ้น จะทำให้เรากินน้อยลงกว่าการกินเร็ว โดยรู้สึกอิ่มเหมือนกัน ลองทำดูนะครับ จะรู้สีกเหมือนโลกหมุนช้าลง แต่ทำให้เรามีความสุขมากขึ้น โดยเฉพาะตอนชั่งน้ำหนักครับ
- ดื่มน้ำเยอะๆ การดื่มน้ำนอกจากจะทำให้เรารู้สึกอิ่มแล้ว ยังช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยชะล้างและขับพวกสารพิษ(toxins)ออกจากร่างกาย ที่สำคัญยังทำให้ผิวพรรณเต่งตึงด้วย การดื่มน้ำสะอาดมีส่วนช่วยเยอะมากในการลดน้ำหนัก เพราะน้ำมีส่วนในทุกกระบวนการของการย่อย และเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงานครับ
- ทำจิตใจให้เบิกบาน ไม่เครียด เพราะความเครียดจะทำให้ระบบย่อยอาหารเราแย่ลง และสำหรับคนส่วนใหญ่ความเครียดมักทำให้เรากินมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารแป้งและน้ำตาลสูงที่ทำให้อ้วน ถ้าเราจัดการกับความเครียดได้ น้ำหนักตัวลดลงอย่างแน่นอนครับ
- นอนหลับให้เพียงพอ อันนี้มีผลต่อความเครียดด้วย คนที่หลับได้ดีจะลดความเครียดไปได้มาก สามารถไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ ถ้านอนหลับไม่พอ ก็อาศัยการงีบช่วงสั้นๆ ตอนกลางวันเพื่อปิดระบบ แอบชาร์จพลังสักนิดหน่อยก็พอได้ แต่ทางที่ดีนอนหลับกลางคืนให้เต็มที่ จะดีต่อการลดน้ำหนักครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น