ถ้าท่านลดน้ำหนักลงมาได้ระดับนึง แล้วก็หยุดนิ่งคงที่อยู่อย่างนั้น ไม่ยอมลงต่อไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้เสียที วันนี้ผมมีวิธีแก้ ที่ฝร่งเขาเรียกว่า Break the Diet Plateau มาฝากครับ
- จดแคลอรี่อาหารที่กิน อย่างละเอียด จากที่เคยลดแบบสบายๆ ไม่เคร่งเรื่องการคุมแคลอรี่แบบละเอียด ก็คงต้องเปลี่ยนมาจดกันละครับ ไม่งั้นไม่ถึงเป้าหมายแน่
- การจดแคลอรี่อาหารที่กิน จะทำให้เรารู้ว่า เรากินได้น้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ จริง หรือไม่ หรือคิดไปเองว่าใช่
- เมื่อมีการจด เราจะทราบได้ว่าวันนี้กินเข้าไปเยอะเกินนะ วันอื่นเราก็จะได้ลดชดเชยได้
- แคลอรี่จากอาหารที่กิน เปิดดูได้จากของกรมอนามัย ดูในเน็ต หรือโหลดแอพลิเคชั่นลงสมาร์ทโฟนมาใช้ได้ครับ เดี๋ยวนี้มีเยอะ
- แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มักใช้ค่า Basal Metabolic Rate (BMR) ซี่งหาดูได้ทั่วไป เหมือนข้อ 3 ครับ (กดดูตามลิงค์ที่ทำไว้ให้ก็ได้ครับ)
- กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้าหน่อย) และกินพร้อมโปรตีนเท่านั้น ห้ามกินคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีโปรตีนด้วยเด็ดขาด
- คาร์โบไฮเดรต ที่เหมะสม เช่น กินข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท ดีกว่าขนมปังขาว เป็นต้น ที่ต้องระวังอีกอย่าง คือ ผลไม้ ต้องเลือกพวกที่เส้นใยสูงหวานน้อย เช่น กินส้ม แก้วมังกร ดีกว่า เงาะ ลำไย ลิ้นจี่ เป็นต้น
- คิดทุกครั้งที่จะกินคาร์โบไฮเดรต ว่าต้องกินควบกับโปรตีนเท่านั้น เนื่องจากอาหารพวกโปรตีนจะช่วยให้อิ่มนาน และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็วเหมือนกินคาร์โบไฮเดรตเฉยๆ
- ซอยมื้ออาหาร ให้ถี่ขึ้น เช่น วันละ 5 มื้อ (ประมาณ 3 ชั่วโมง/มื้อ) เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญพลังงาน ให้มีเกือบตลอดเวลา
- ดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อย 10 แก้ว/วัน
- น้ำช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- น้ำสามารถลดความรู้สึกอยากอาหารได้เป็นอย่างดี เพราะความรู้สึกกระหายน้ำ กับรู้สึกหิวอาหาร มันใกล้เคียงกันครับ
- ออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานมาก ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มาก แม้กระทั่งตอนเรานอนหลับครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น