GI : Glycemic Index อย่างง่าย(ที่สุด)

Gylcemic Index (Gl) 
คือ ค่าตัวเลขที่จะบอกเราว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ หลังจากเรากินเข้าไปแล้ว มันจะสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหรือน้อย ค่า GI มีตั้งแต่ 0 ถึง 100 ซึ่งจะแบ่งอาหารออกเป็น 3 กลุ่ม คือ

1. อาหารที่มี GI ต่ำ  (GI <  55)
2. อาหารที่มี GI ปานกลาง (GI = 56 - 69)
3. อาหารที่มี GI สูง (GI > 70)

เราจะเอา ค่า GI มาใช้ประโยชน์ได้อย่างไร?

กินอาหาร GI ต่ำ 

1. ค่อยๆย่อยเป็นน้ำตาล
2. น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ
3. ร่างกายค่อยๆปล่อยอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลไปสู่เซลล์
4. น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างช้าๆและสมดุล
5. รู้สึกอิ่มได้นาน และไม่หิว

กินอาหาร GI สูง

1. ย่อยเร็วเป็นน้ำตาล
2. น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ร่างกายปล่อยอินซูลินออกมาเยอะ เพื่อนำน้ำตาลไปสู่เซลล์
4. น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างฮวบฮาบ (เพราะอินซูลินออกมาเยอะ)
5. เกิดอาการน้ำตาลตก รู้สึกหิว(มาก)
6. อยากกินอาหาร GI สูงเพื่อทดแทน แล้วไปเริ่มข้อ 1ใหม่ เป็นวัฎจักร(ที่ทำให้สุขภาพแย่)

ที่สำคัญ อินซูลินที่ออกมา จะเป็นตัวเร่งให้ตับเปลี่ยน น้ำตาล เป็น ไขมัน แล้วก็ถูกนำไปสะสมพอกพูน (ที่เรียกกันว่า "อ้วน" ครับ)

คงถึงบางอ้อแล้วนะครับ ว่า ถ้าจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ต้องเลือกชนิดที่มีค่า GI ต่ำ แต่ก็ยังไม่ถูกทั้งหมดนะครับ เพราะว่า

1. ค่า GI บอกเราแค่เจ้าอาหารชนิดนี้ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็วแค่ไหนเท่านั้น แต่ ไม่ได้สนใจเรื่องแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับเข้ามา
2. แปลว่า ภึงจะเลือกกินอาหารที่ GI ต่ำ รู้สึกอิ่ม อยู่ท้อง ไม่ค่อยหิว แต่ก็ควรจะคุมปริมาณแคลอรี่ ไปพร้อมกันด้วยจึงจะลดหุ่น หรือควบคุมน้ำหนักได้
3. สำหรับอาหาร GI สูง ยังไงก็ไม่ดีแน่ๆ พยายามเลี่ยง หรือกินให้น้อยเข้าไว้ครับ

ตัวอย่างค่า GI ของอาหารต่างๆ

• อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักสลัด คะน้า หัวหอม เห็ด แตงกวา
• อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง ได้แก่ ข้าวกล้อง อาหารเส้น
• อาหารที่มีค่า GI สูง ได้แก่ ข้าวขาว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด สับปะรด แตงโม ขนุน น้อยหน่า ลิ้นจี่ น้ำหวาน ลูกอม
• ดูค่า GI ของอาหารต่างๆ คลิ๊กที่นี่เลยครับ ค่า GI

สุดท้าย 
   หลายท่านอาจเคยได้ยินคำว่า Glycemic Load (GL) ก็ขออธิบายให้ฟังสั้นๆ เลยว่า
"Glycemic Load = Glycemic Index ที่คิดละเอียดถึงอัตราส่วนของน้ำตาลในอาหารด้วย"
      เช่น แตงโม มี GI = 72 แต่มี GL = 4 เท่านั้น เพราะมีน้ำเยอะ อัตราส่วนของน้ำตาลในแตงโมเลยน้อย เป็นต้น

หมายเหตุ 

• ทุกเรื่องราวของ vcanfit ท่านสามารถแขร์ได้เลย ไม่มีหวง จะได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้คนในวงกว้าง ครับ
• สงสัยเรื่องอาหาร/สุขภาพ อยากได้คำตอบแบบสั้นๆ ง่ายๆ ที่อิงหลักวิชาการ ลองเข้า Google พิมพ์ vcanfit  เว้นวรรค แล้วพิมพ์ คำที่ต้องการหา (เป็นภาษาไทยหรืออังกฤษก็ได้) จากนั้นกด ENTER ครับ