คนเราสมัยนี้มักนอนหลับไม่ค่อยเพียงพอ สาเหตุมาจากการใช้ชีวิตที่ต้องแก่งแย่ง แข่งขันกันตลอด ตั้งแต่วัยเด็ก จนเป็นผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการสอบ การทำงาน จนเกิดความเครียดสะสม ที่สำคัญอีกอย่างคือคนยุคนี้มักใช้เวลาอย่างมากมายกับหน้าจอ smart phone จนเบียดบังเวลานอนหลับพักผ่อน ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย(มาก)ต่อสุขภาพ
การนอนหลับอย่างเพียงพอคืออะไร ?
- การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ร่างกายจะใช้ช่วงเวลาขณะหลับในการซ่อมบำรุงส่วนต่างๆ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดีสำหรับวันต่อๆไป
- เวลาที่เรานอนหลับ จะเป็นช่วงเวลาที่สมองมีการประมวลผล เก็บข้อมูลลงในระบบความคิด ความจำของเรา
- มนุษย์ใช้เวลานอนหลับ 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมด ความต้องการในการนอนหลับของแต่ละคนไม่เท่ากัน คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง บางคนอาจต้องการแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง ก็ได้
การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้เกิดผลอย่างไร ?
ถ้าเรา นอนหลับไม่เพียงพอ หรือแม้กระทั่ง นอนหลับไม่สนิท จะมีผลดังนี้
ผลในระยะสั้น
- อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย
- ไม่มีสมาธิในการเรียน การทำงาน
- การตัดสินใจไม่ดี มีความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุมากขึ้น
- ความจำไม่ดี
ผลในระยะยาว
1. โรคอ้วน
มีงานวิจัยจำนวนมากที่พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ค่า ดัชนีมวลกาย (BMI) สูงเกินมาตรฐาน โดยมีสาเหตุจากเมื่อหลับไม่เพียงพอจะมีผลต่อฮอร์โมนต่างๆ คือ
- ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เกิดจากร่างกายมีความเครียด ทำให้น้ำหนักขึ้นได้
- ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) จะหลั่งมากขึ้น มีการสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้น (อ้วน)
- ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม การนอนหลับไม่พอจะทำให้ระดับของเลปตินต่ำลง เราจะรูสึกอิ่มยากขึ้น ก็เลยกินมากขึ้นครับ
- ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากกินอาหาร จะมีระดับสูงขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ
2. โรคเบาหวาน
มีการศึกษาทางระบาดวิทยาที่พบว่า ผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง/คืน จะมีความเสียงต่อโรคเบาหวานสูงขึ้น
3. โรคของระบบหลอดเลือด และหัวใจ
พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบหลอดเลือด และหัวใจได้ แต่ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยัน เนื่องจากโรคพวกนี้บางทีก็ทำให้นอนไม่หลับเองด้วย เลยแยกแยะลำบาก
เทคนิคที่ช่วยให้หลับสนิทอย่างเพียงพอ
- พยายามนอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้เกิดความเคยชิน อยากนอน และตื่นเมื่อถึงเวลา
- ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนม
- ใช้เตียงนอนสำหรับนอนตอนกลางคืน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
- จัดห้องนอนให้มืด เงียบ สบาย อากาศถ่ายเทสะดวก ปรับอุณหภูมิที่พอดี
- ไม่ให้นาฬิกาในห้องนอน อยู่ในจุดที่ลืมตาขึ้นมาก็เห็นเลย เพราะถ้านอนไม่หลับก็จะคอยพะวงดูเวลาอยู่เรื่อย
- เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาที แล้วยังไม่หลับให้ลุกขึ้นจากที่นอน ไปทำกิจกรรมอื่น แล้วค่อยกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วง
- ไม่หลับตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อยตอนกลางคืน
- ถ้ามีปัญหานอนไม่ค่อยหลับอยู่แล้ว ควรเลี่ยงการกินกาแฟ และชา ในช่วงเย็นเพราะจะทำให้หลับยากขึ้น
- ไม่ดื่มน้ำมาก ก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ แต่ไม่ควรทำช่วงใกล้เข้านอน เพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้
อ้างอิง http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น