เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) คืออะไร?
ตอบ คือ ส่วนของพืช ผัก ผลไม้ ที่ร่างกายเราไม่สามารถย่อยได้(ใยอาหารบางชนิด จุลินทรีย์ในลำไส้เราสามารถย่อยได้)
เส้นใยอาหาร มี 2 ประเภท
1. เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Dietary Fiber)
- เป็นเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ แต่จะพองตัวในน้ำคล้ายกับฟองน้ำ ทำให้มวลอาหารที่อยู่ในกระเพาะพองโตขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว การกินอาหารก็ลดน้อยลงตามไปด้วย(เพราะอิ่มแล้ว)ก็เลยช่วยลดความอ้วนได้
- ช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ลดปัญหาท้องผูก ริดสีดวงทวาร
- ช่วย ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะใยอาหารจะช่วยทำให้ขับถ่ายออกมาได้เร็ว และลดการสัมผัสของสารก่อมะเร็งต่อผนังลำไส้
- ใยอาหารชนิดนี้ จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำได้แก่ เซลลูโลส (Cellulose) เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) ลิกนิน (Lignin)
- แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ผักทั้งหลาย เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ใบกุยช่าย กวางตุ้ง กระเจี๊ยบฯลฯ และพบใน ธัญพืช(แบบทั้งเมล็ด)ที่ไม่ได้ผ่านการขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง
2. เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Dietary Fiber)
- เป็นเส้นใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้
- เมื่อละลายในน้ำแล้วสามารถดูดซับน้ำไว้กับตัว ทำให้มีความหนืดเพิ่มขึ้น
- ช่วยให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง ทำให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดช้าลง
- ช่วย ดักจับไขมันในอาหารที่เรากินเข้าไป ทำให้ไม่ถูกย่อยทั้งหมด(ก็เลยช่วยลดไขมันได้)
- ใยอาหารชนิดนี้ จุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้ พอย่อยแล้วจะได้ผลผลิตเป็นพวกกรดไขมันสายสั้น ซึ่งจะ ช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวของกระเพาะ และลำไส้
- ใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำ เช่น เพคติน (pectin) และ อินูลิน (inulin)
- แหล่งอาหารที่พบ ได้แก่ ผลไม้ และ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ถั่วลิสง ฯลฯ
การเพิ่มใยอาหารให้แก่ร่างกายเรา
- กินผักสด (ยิ่งไม่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปมาก ใยอาหารก็จะเหลือมาก)
- กินถั่ว เช่นถั่วลิสงต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น(ถั่วแระที่เก็บตอนยังเขียว)
- กินผลไม้สด
- การกินผัก ผลไม้ ธัญพืช ให้หลากหลาย จะได้ใยอาหารทั้งสองแบบ คละๆกันไปในสัดส่วนที่พอเหมาะตามธรรมชาติ
โทษของเส้นใยอาหาร
- อาจรู้สึกไม่สบายท้อง มีแก๊ส ในคนที่ทางเดินอาหารไว แล้วกินใยอาหารเข้าไปมาก
- ลดการดูดซึมของสารอาหารบางชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และสังกะสี ซึ่งกรณีนี้พบได้ในการกินใยอาหารอัดเม็ด หรือแบบแคปซูล ซึ่งไม่ได้เป็นการกินแบบธรรมชาติ
ปิดท้าย
- บ้านเราเป็นเมืองเกษตร มีพืชผัก ผลไม้สดๆ มากมาย ใช้ประโยชน์จากการเป็นคนไทยให้เต็มที่ครับ
- ส่วนใครที่กินผักยากเย็น ไม่ชอบกินมาตั้งแต่เด็ก จะอาศัยเส้นใยอาหารเม็ดก็ไม่เป็นไร แต่อย่ากินเยอะเกินจนไปลดการดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ละครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น